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学会这一招,膝盖寿命延长四十年!

超级俱乐部2018-02-12 17:10:08

户外运动膝盖“中箭”

不是什么奇闻异事,更不是芝麻绿豆的小事。


不过,你知道吗?

膝盖伤病,也有N多种可能!


学会膝盖伤痛自我诊断与治疗

学会这一招!

膝盖寿命延长四十年!


1:关节炎


  • 疼痛部位:膝盖前部、左右两侧。

  • 诱发原因:在膝盖的骨骼、肌肉之间连接着许多结蹄组织,外伤、局部压力过大、过度劳损都会引起这些组织的损伤,从而诱发炎症。

  • 临床表现:疼痛、肿胀、发热、运动功能障碍。



治疗方法:

①调整并减少训练量,防止软组织进一步磨损;

②在医生指导下服用消炎药,减轻炎症;

③服用如硫酸氨基葡萄糖等软骨保护剂,促进软骨生长;

④病情严重,可通过手术治疗。


2:髌骨软化


  • 疼痛部位:膝盖前部、髌骨(膝盖骨)处。

  • 诱发原因:运动过量,髌股之间互相摩擦、撞击,引起软骨细胞的坏死,致使软骨在滑液中摄取营养物质的机能被破坏,髌骨劳损。

  • 临床表现:膝部隐痛、乏力,髌骨及周围水肿,用手按压膝关节前方的髌骨,会出现钝痛和磨擦感。



治疗方法:

①较小训练量,避免直接撞击髌骨的运动;

②适量服用止痛、消炎药;

③出现强烈疼痛时,进行冷敷,48h后疼痛缓解,改用热敷、理疗;

④严重者,需进行手术治疗。


 3:髌骨半脱位


  • 疼痛部位:膝盖前部、髌股关节内侧缘。

  • 诱发原因:跑步时突然急转或失去平衡时,膝盖内、外侧受力不平衡、髌骨向外侧脱位。

  • 临床表现:膝关节突发剧痛、出现脱臼、无力感,活动时有“咔嗒”声响。



治疗方法:

①加压敷料固定膝关节;

②如出现肿胀可每隔2~3h进行冰敷;

③辅助进行腿部长收缩训练、直腿抬高训练等;

④严重者建议进行手术。


 4:股四头肌腱(止点)炎


  • 疼痛部位:膝盖上部,股四头肌腱下止点、髌骨上缘。

  • 诱发原因:长期大量训练,使股四头肌腱劳损、发炎。

  • 临床表现:髌骨上缘压痛、出现轻微肿胀,屈膝时有疼痛、摩擦、阻塞感。



治疗方法:

①减少或避免屈膝类运动;

②局部按摩、温敷,促进血液循环;

③冰敷、抬高腿部、服用消肿药,可控制肿胀症状;

④服用消炎药。


 5:半月板撕裂


  • 疼痛部位:膝盖两侧(某一侧)、或靠后方。

  • 诱发原因:跑步用力过猛、摔倒等引起膝关节扭伤,从而导致半月板卡在股骨和胫骨间,引起撕裂。

  • 临床表现:行走、下蹲是膝关节内发出“哒嗒”声,关节突然无力或无法活动。



治疗方法:

①停止相关训练,避免膝盖骤然屈伸、扭转;

②手术(缝合)治疗;

③药物理疗。


 6:副韧带撕裂


  • 疼痛部位:膝盖两侧。

  • 诱发原因:跑步时腿部受力不平衡,导致膝关节内翻或外翻,一侧副韧带撕裂。

  • 临床表现:运动功能障碍,大幅度弯曲、按压会出现疼痛感。



治疗方法:

①不完全损伤,需带支具;

②完全损伤,需进行手术修复。


7:髌腱炎


  • 疼痛部位:膝盖下部,髌骨下方连接小腿胫骨处。

  • 诱发原因:运动不当、训练过量,导致髌骨与小腿胫骨之间的肌腱受损、发炎。

  • 临床表现:运动前后、或进行蹲跳时出现疼痛。



治疗方法:

①调整训练量,避免剧烈运动;

②休息、静养、配合适当理疗;

③适量服用非甾体类消炎镇痛药物;

④如出现强烈痛感,可进行局部冷敷消炎。


8:胫骨结节骨骺炎


  • 疼痛部位:膝盖下部。

  • 诱发原因:运动不当或过量,胫骨结节骨骺在髌腱的反复牵拉下发生急性或反复慢性损伤。

  • 临床表现:胫骨结节处疼痛,局部出现肿胀、压痛、红热症状,伸膝、屈膝、蹲起时痛感加重。


治疗方法:

①建议静养,无需用药、让其自行痊愈;

②避免进行跑、跳、蹦、长距离步行等运动,限制膝关节活动、如有需要可用石膏固定。


 9:滑囊炎(肿)


  • 疼痛部位:膝盖前部、后部及下方。

  • 诱发原因:滑囊是结缔组织中的囊状间隙,超量训练带来的经反复、长期、持续的摩擦和压迫,会使其劳损发炎、积液膨胀。

  • 临床表现:活动机能障碍,局部出现红肿、疼痛或压痛。



治疗方法:

①停止相关训练,及时就医;

②注意修养,如有需要可用夹板固定膝盖部位;

③可注射镇痛消炎制剂,抽出滑液。


作为驴友

膝盖出问题似乎是我们无法避免的问题

虽然难以避免

但是我们完全可以保持好的户外运动习惯去延长膝盖寿命


延长膝盖寿命40年,坚决不做这些动作!


坚决不做这些动作:不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等


在坚硬地上所有剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。


关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶,能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力,进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。


在爬山和爬楼梯时,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。 




延长膝盖寿命40年,这些护膝建议不可忽视!


1、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。


2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。




3、开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。


4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了吗?不太明白原因,不过强烈建议用护具,尤其是登山杖。




5、不要有炫耀心理,不然只能证明不够成熟。如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。


6、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。




7、穿适合爬山的鞋。并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好。不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。


8、加强腿步肌肉的力量。发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好



对户外爱好者来讲

善待自己的膝盖是必须的

而前提是你首先要了解自己的膝盖

了解它,诊断它,治疗它


而后,保持正确的步行习惯

坚决不做有损膝盖的动作


善待你的膝盖

它才能陪你去更多更远的地方。


本文部分内容转载自跑步圣经

图片来自网络

小超略作整合


一周

精选

1、在户外,带了钱,别忘记带脑子。

玩户外,有钱就够了?新驴听了沉默,老驴听了流泪!


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